Alimentación en el Rugby

Es importante tener en cuenta cómo debe alimentarse un rugbista, qué debe ingerir y qué no y cuáles son las consecuencias de no tener una buena dieta.

 Por Carmen Novoa.

Comer bien es algo que buscan todos. Es verdad que un deportista debe tener una buena alimentación, pero también es cierto que depende de la disclina que practique para determinar cuál es la correcta. En el caso particular de los jugadores de rugby, hay que tener algunas consideraciones. “(La alimentación) debe ser rica en carbohidratos y proteínas para poder sostener la demanda energética.”, dice el nutricionista José Gómez (master en entrenamiento y nutrición deportiva: jmgomez@t1g.cl)

Hay que partir de la base de que todos los deportistas tienen un desagaste energético cuando entrenan o disputan un partido, pero el rugby es un juego de fuerza, velocidad, intensidad y habilidad, por ende la ingesta de proteínas tiene un rol clave debido a que existe un mayor trabajo y estrés muscular. Si comparamos un jugador de fútbol y uno de rugby, existen diferencias notorias en la composición corporal de ambos tipos de deportistas. “El jugador de rugby tiene un mayor % de masa muscular e IMC por las adaptaciones que se requieren. Al existir mayor contacto, se requiere mayor masa y fuerza, sobre todo en el tren superior, en comparación con el de fútbol. Por el lado de la nutrición esto significa que el rugbista debe tener una ingesta calórica más elevada, como también una ingesta proteica, debido a que el trabajo de fuerza o contra algún tipo de resistencia es incorporado con mayor frecuencia dentro de las rutinas de entrenamiento”, asegura Gómez.

Lo anterior es importante a la hora de elegir los alimentos que se consumen, ya que se tiene que tener claridad qué es bueno y qué podría tener efectos adversos. Lo más recomendado en la alimentación de un rugbista son proteinas de origen animal, principalmente magras (pollo, pescado, fuentes lácteas bajas en grasas, carne roja magra y huevos), suplementos de Suero de Leche (Whey y Bcaa) que facilitan el transporte y disponibilidad de aminoácidos esenciales, carbohidratos de carga e índice glúcemico moderado y con un aporte de fibra considerable (arroz integral, quinoa, pastas ricas en fibra, camote, y la gran mayoría de frutas y verduras) y grasas porque son esenciales para la salud y funcionamieto óptimo del organismo (frutos secos, palta, aceitunas y aceite de oliva). También, es importante evitar alimentos que sean ricos en grasas saturadas o trans (comida rápida, tortas, chocolates) – que, además aportan un gran contenido de azúcar – y también limitar el consumo de alimentos procesados y envasados, con excepción de lácteos descremados sin azúcar.

Algunos deportistas prefieren y recomindan tener hábitos de alimentación, ya que es la única forma de sentirse bien a la hora de enfrentar un partido. “Es muy necesario para  la salud, marca  la diferencia a la hora de competir y aumenta tu rendimiento”, asegura Sergio De la Fuente, seleccionado chileno y pilar derecho de F.C Lourdes XV de Francia. Por su parte, Matías Cabrera, jugador de Old Boys y de la selección chilena dice que “si quieres ser un deportista de alto rendimiento tienes que explotar cada una de las áreas de tu cuerpo, así este genera energía de lo que le damos y si le damos algo bajo en nutrientes, o que genere dificultad al momento de digerir estaremos perdiendo eficiencia”.

Ahora, es importante señalar que las calorías deben ajustarse de forma individual, debido a que existe una amplia variación de éstas según el peso corporal, tiempo de juego y metabolismo único de cada invididuo, asegura Gómez. Además, agrega que “un partido podría generar un gasto energético de alrededor de 600-1000 calorías, o incluso más dependiendo de las condiciones y tiempo en cancha. Un rugbista de 90-100 kgs de peso, en periodo de competencia con no menos de 6-10 sesiones de entrenamiento a la semana no debería consumir menos de 4000-5000 kcals al día (dependiendo del tamaño, posición, etc)”.

Es verdad que una buena alimentación no asegura el éxito de un deportista, pero una mala sí puede traer consecuencias en su rendimiento, es por eso que hay que poner ojo en el cuidado de esta. Los jugadores recomiendan tener una preparación previa antes de disputar un encuentro. “La noche antes es la más importante, la comida influye en el día siguiente, reclutar energia, no dormir demasiado tarde, evitar consumir azúcares o una comida demasiado pesada”, dice Sergio de la Fuente.  Matías Cabrera, hace otra consideración, “dormir por lo menos 8 horas antes del partido, ojala despertar 5 horas antes de este, para sentirse despierto. Nunca consumir alcohol el día antes y yo, por ejemplo, participo de todos los calentamientos”. Gómez sugiere que “dependiendo del peso corporal del atleta 2-3 horas antes de la competencia una mezcla de carbohidratos (60-100 gr de aporte total) con proteínas de origen animal principalmente (20-40 gr de aporte total) deberían ser eficientes en promover energía y aminoácidos esenciales para disminuir el daño muscular. Los suplementos de suero de leche (Whey) o Bcaa podrían ser de gran utilidad previo a un partido de Rugby”.

Por último es bueno señalar que puede haber repercuciones inmediatas y a largo plazo si no se tienen las consideraciones adecuadas. “A corto plazo, puede ocacionar un malestar gastrointestinal, intoxicación, hipoglucemia, disminución del rendimiento y bajos níveles de energía y  con el tiempo puede haber una baja en el rendimiento, aumento de tejido adiposo, lesiones e incluso, si la demanda energética y nutrientes no es la adecuada, favorecer un síndrome de sobreentrenamiento”, afirma el nutricionista, José Gómez.

Fuente: Deportemed.com